صفحه عرفان سلامت را در اینستاگرام دنبال کنید.

چگونه خوابی سریع و راحت داشته باشیم؟

تاریخ انتشار : 10 شهریور 1399

همه افراد تمایل دارند هنگامی که به رخت خواب می‌روند خواب سریع و راحتی را تجربه نمایند و برای اینکار حتی ممکن است به مصرف دارو نیز روی آورند. با این حال تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا خواب سریع و راحتی را بدون حتی مصرف یک قرص تجربه نمایید. تکنیک تنفس 4-7-8 یکی از همین روش‌هاست و این قابلیت را دارد که در کمتر از یک دقیقه شما را به یک خواب دلپذیر فرو ببرد و تاثیر قابل ملاحظه‌ای در افزایش کارآیی و بازدهی جسمی‌تان بگذارد. در کنار آن بهره بردن از روش‌های روان شناختی از جمله ریلکسیشن و تصویرسازی می‌تواند کمک بسیاری در رسیدن به آرامش روحی و جسمی شما ‌کند. شناسایی موانعی که مانع خواب سریع شما می‌شوند نیز می‌تواند به حل و درمان این مسئله کمک کننده باشد. در ادامه به طور کامل درباره تکنیک‌های خواب سریع صحبت خواهیم کرد.

آشنایی با تکنیک 4-7-8 برای خواب سریع

در زندگی امروزی با پیشرفت تکنولوژی و افزایش سطح استرس، بی خوابی عصبی و یا بی خوابی یکی از مسائلی است که گریبان گیر بسیاری از افراد می‌باشد. در واقع  از بین رفتن ساعت بیولوژیکی بدن مانع از به خواب رفتن به موقع و راحت می‌شود. اندرو ویل یک محقق غربی در زمینه تغذیه و خواب مطالعاتی را انجام داده است. بیشتر روش‌هایی که دکتر ویل استفاده می‌کند، الهام گرفته از متدهای شرقی است. دکتر ویل برای درمان بی خوابی و خواب راحت تر تکنیک 4-7-8 را پیشنهاد می‌کند. در این تکنیک عمل دم و بازدم با روش خاصی انجام می‌شود که در ادامه به آن می‌پردازیم.

تنفس نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد و یادگیری تکنیک‌های تنفس در رفع خستگی، درمان استرس و افسردگی، کاهش درد، تقویت عضلات بدن، تنظیم ساعت زیستی بدن، بهبود عملکرد سیستم عصبی و افزایش کیفیت خواب موثر است. تحقیقات نشان می‌دهند که بطور کلی تنفس عمیق بر روی سلامت قلب، کارایی مغز و هضم بهتر غذا و همچنین تقویت سیستم ایمنی تاثیر مثبت و قابل توجهی دارد. تنفس عمیق حتی بر روی ژن‌های فرد و جلوگیری از سرطان نیز موثر است. توجه داشته باشید که تکنیک تنفس 4-7-8 باید به آرامی و با خونسردی انجام شود؛ چرا که تنفس عمیق اگر سریع انجام شود به مغز فشار می‌آورد و بدن را در موقعیت استرس قرار می‌دهد. با آرام شدن ذهن و جسم تان دوباره می‌توانید خوابی عمیق را تجربه کنید.

   در این تکنیک ابتدا یک نفس عمیق به مدت چهار ثانیه می‌کشید و بعد از آن، هوا را به مدت 7 ثانیه در سینه نگه می‌دارید و سپس آن را به مدت هشت ثانیه به آرامی بیرون می‌دهید، به گونه‌ای که با صدایی نرم همراه باشد. این روند را باید چهار بار و با تمرکز بالا انجام دهید. توجه داشته باشید که در حین انجام این تکنیک باید تمام حواستان بر روی تنفس و صدای هوا در عمل دم و بازدم باشد. به گفته مبدع این تکنیک حداقل باید این عمل را دو بار در طول روز انجام دهید تا شاهد تاثیر مثبت آن بر روی خواب و زندگی خود باشید.

مزیت روش 4-7-8 نسبت به یوگا، مدیتیشن و سایر متدهای آرامش بخش این است که نیاز به هیچ ابزار و یا مکان خاصی ندارد و شما می‌توانید در محل کار خود، خانه و یا هر زمان دیگری آن را انجام دهید. با انجام این تکنیک پس از گذشت یک ماه شاهد تاثیرات مثبت آن بر روی خواب، روح و جسم خود خواهید بود.

تکنیک تلاش معکوس برای داشتن خواب سریع

بسیاری از افراد هنگام تجربه بی خوابی دچار اضطراب می‌شوند. برای مثال ممکن است در این شرایط بترسید که فردا خواب آلود و خسته باشید و به همین خاطر نتوانید وظایف خود را انجام دهید. این ترس‌ها و اضطراب‌ها با فعال تر کردن سیستم هشیاری معمولا بی خوابی شما را تشدید کرده و باعث بدتر شدن اوضاع می‌شوند. در این شرایط استفاده از تکنیک تلاش معکوس می‌تواند به کمک شما بیاید.

برای استفاده از این روش کافی است شرایط محیطی را به طور کامل برای خوابیدن مهیا کنید اما تلاش کنید که بیدار بمانید! در واقع دادن پیامی متناقض به ذهن مبنی بر تلاش برای بیدار ماندن باعث می‌شود اضطراب‌هایتان کاهش پیدا کرده و اتفاقا راحت تر به خواب روید. به این منظور وقتی در محیط رخت خواب قرار گرفتید فقط به نخوابیدن فکر کنید و از ذهنتان بخواهید شما را بیدار نگه دارد!

تصویرسازی ذهنی

دلیل بسیاری از بی خوابی‌ها هجوم افکار منفی و مزاحمی است که در طول روز وقت فکر کردن به آن‌ها را نداریم. اما همین که سر بر بالین می‌گذاریم آن‌ها فرصت مناسبی پیدا می‌کنند تا ذهن ما را آشفته کرده و جلوی استراحت یا آرامش ما را بگیرند. از آنجایی که ما هرگز نمی‌توانیم ذهن خود را از فکر خالی کنیم بهتر است به جای تلاش برای پس زدن این افکار جایگزینی برای آن‌ها پیدا کنیم. به همین منظور سعی کنید یک موضوع بسیار آرامش بخش را انتخاب کرده و قبل از خواب آن را با جزئیاتش تصور کنید. هرچقدر بتوانید تصویر پردازی ذهنی عمیق تری داشته باشید خواب سریع تر و با کیفیت تری را تجربه خواهید کرد.

تمرین ریلکسیشن برای داشتن خواب سریع

ریلکسیشن یا آرام سازی از جمله تکنیک‌های بسیار موثری است که در کنار روش های تنفسی در کاهش اضطراب و تسهیل فرایند خواب بسیار کمک کننده است. انجام ریلکسیشن روش‌های گوناگونی دارد که یکی از آن‌ها انقباض و شل کردن پیشرونده عضلانی است. به این منظور لازم است در تخت خواب دراز بکشید، بدن خود را در وضعیتی کاملا آرام و راحت قرار دهید و شروع به دم و بازدم عمیق کنید. سپس از دستان خود شروع کرده چند ثانیه آن‌ها را منقبض کنید و سپس برای چند ثانیه آن‌ها را رها نمایید.

تلاش کنید در طول این تمرین به تنش و آرامش عضلات خود تمرکز کرده و به چیز دیگری فکر نکنید. پس از دست‌ها این تکنیک را یک به یک برای سایر عضلات خود نظیر شانه، گردن، سینه و پاها انجام دهید. این کار کمک می‌کند که استرس‌ها و اضطراب‌های روزمره که عامل اصلی بی خوابی هستند را از بین ببرید و با ایجاد یک پاسخ جایگزین بدن خود را برای یک خواب سریع و آرام آماده نمایید. بسیاری از افراد قبل از این که این تمرین را به پایان برسانند به خواب می‌روند. این امر می‌تواند در مورد شما نیز صادق باشد پس امتحان آن را از دست ندهید.

نظر شما :